锻炼（5）

　　原标题：锻炼（5）

　　身体活动对发病率和死亡率影响的研究，最终都会得出大同小异的结果，这一事实就连数千年前的希波克拉底都可以预测到。但是，这并不意味着身体活动是绝对的长生不老泉，请记住，从本质上来说，身体活动并不是通过阻止衰老从而延长寿命的。身体活动只是触发了一套帮助人体保持健康的机制，这套机制通过减缓身体机能的退化和预防大量的慢性疾病，推迟了死亡的到来。上述逻辑提出了三条至关重要的观点，可以解释为什么像唐纳德·特朗普这类不运动且超重的人可以长寿。

　　首先也是最重要的，我选用的发病率和死亡率的数据都是概率数据。合理饮食和锻炼并不一定确保长寿和健康，而只是降低患病的风险。同样，吸烟者有很高的患肺癌的危险，体能状况不佳或者肥胖个体更容易患心脏病或者糖尿病，但也有很多人幸免。

　　其次，医疗技术的进步改变了患病和死亡之间的关系。像糖尿病、心脏病和一些癌症不再是即刻死亡的绝症，患者可以通过服药稳定血糖水平，降低有害胆固醇水平，降低血压和杀灭变异细胞，在治疗过程中控制疾病发展，时间可以长达数年。具体到唐纳德·特朗普，报道称他的血压和胆固醇水平都在正常范围内，这只能说明他通过服药降低了这些风险。

　　最后，很多复杂的环境因素和基因因素都会对患病的可能性产生影响，有时候很难确定具体的因果关系。对于双胞胎的研究显示，在寿命超过80岁的人群中，只有大约20%的长寿变量可以用基因解释。但是，如果你已经活过了80岁，正在向100岁努力，那么你的基因将在这个过程中起到更大的作用。

　　强调环境因素，并不意味着你的基因与疾病没有关系。基因变异与很多慢性病存在相关性，如冠心病、心律不齐、2型糖尿病、炎症性肠病、阿尔茨海默病等。在诸多病例中，基因因素负责掏枪，环境因素负责扣动扳机。但是，绝大多数这些病症所隐含的基因都并不常见，能起到的作用也微乎其微。我也许遗传了上百个基因，它们都有可能增加我患心脏病可能性，但是单个基因的致病性可以忽略不计。

　　虽然医学的巨大进步令我们可以到老年时仍然精力充沛，但是老实说，数百年来让我们在年龄增加之后仍然保持健康的秘诀从未改变：不抽烟、避免肥胖、合理饮食，当然还有保持身体的活动状态。基于此，我们将在后几章中详细探讨到底哪些锻炼行为以及这些锻炼行为以何种强度启动了修复和保养机制，使我们幸运地成为充满活力的祖父母，甚至曾祖父母。

　　很久以前，我妻子的祖母实在太想成为曾祖母了，她甚至在我们结婚之前就要给我们1 000美元，希望我们能够尽快生下一个孩子。我们礼貌地拒绝了她的馈赠，选了一个合适的时间结婚并最终生下了一个女孩，她终于如愿成为曾祖母，然后心满意足地在93岁的高龄去世。如果我这位岳祖母生活在狩猎采集者的时代，也许她馈赠给我们的会是块茎和浆果，但是她最朴实的想法就是希望见到孙辈和曾孙辈并愿意抚养他们，这种想法证明了人类数万代以来未曾改变过的根深蒂固而独特的本能。

　　再回到之前的话题，我们这个种群之所以在结束自己的繁衍任务之后仍然能够活上数十年，很可能一方面是由于子女和孙辈甚至重孙辈有被照顾的需求，而另一方面是因为中老年人为了照顾这些孩子必须保持身体活动的状态，所以获得了更长的寿命。无论是原因是什么，最终的结果是，我们锻炼不仅仅是为了下一代。进化让我们在年老之后身体仍然有活动能力，而这反过来也能够帮助我们过好老年生活。而且，我们保持活力的时间越长，获益就越大，无论我们变得多老，都能够从良好的体能状态中获益。即使是在60岁之后，仍然可以通过提高体能状况开启新的生活，与那些久坐不动的老年人相比，这将有效降低死亡率。

　　对于大多数人而言，我们面对的难题不在于意识不到锻炼带来的益处，而在于如何克服本能的惰性，解决了这个难题，我们随时都可以着手规划自己的运动方式和运动强度，然后开始锻炼。

　　

　　

　　剧作家兼歌手诺埃尔·科沃德（Noël Coward）曾经开玩笑说，除了近亲结婚和民间舞蹈，他会在有生之年争取把其他所有事情都尝试一次。虽然我的人生禁忌清单会长一点，但我也同样愿意尝试新事物。于是，我在某天早上7点加入了一个健康行业人士群体，准备参与一次铁人力量训练。带队人是乔丹·梅茨尔博士（Dr. Jordan Metzl），一个高高瘦瘦不知疲倦的运动倡导者，他会在业余时间进行铁人三项的训练。我们当时是在参加一次体育医学会议，我之所以报名参加这次晨练，除了好奇之外，还因为我听说这次活动超级好玩。而且，如果我不这样做，我将成为本次“锻炼是良药”会议中唯一没有参与锻炼的人，那样我会遭到鄙视。

　　早饭前，我们就已经在酒店花园的棕榈树下集合完毕，每个人都穿着主办方为这次会议定制的T恤。海浪声被一个巨大音箱播放的高亢电子音乐吞没。饱满、激昂的曲调以及充满动感的节奏持续不断，很快便点燃了我们的热情。接下来，我们分成了两组，在随后的45分钟内就平板支撑、深蹲、仰卧起坐、冲刺跑、波比跳展开竞赛。在比赛期间，队员们频频击掌，大声地鼓励着彼此大佬们都在玩{精选官网网址: www.vip333.Co }值得信任的品牌平台!。最终，每个人都精疲力竭，每个人都很兴奋，也为彼此的付出而欢呼雀跃，大家都认为这是一场有趣的活动。

　　我自己也很享受整个过程，但是，这场活动真的有趣吗？我在参与其中的时候确实做到了全力以赴，但是真正让我感到享受的是同僚之谊，是完美的项目设置，是击掌欢呼，是背景音乐。而且，我也很享受高强度锻炼带来的体验。坦白讲，平板支撑、深蹲、俯卧撑、冲刺跑和波比跳其实都是非常难的项目。这种项目设置让我想起了跑步大师乔治·希恩（George Sheehan）的观察发现：“锻炼是反人性的，人们之所以能够坚持，是因为不锻炼的感觉更加糟糕。”

　　我那天早上参与锻炼的原因与本书的核心观点完全符合——我们从未进化出锻炼的本能。我的意思是说，我只是为了保持健康以及变得强壮，才从诸多选项中选择了身体活动。我之所以参加是因为我觉得自己应该参加，而且这次活动应该很有趣。我们一代又一代的祖先，无论年轻还是年长，每天清晨醒来的时候首先会感恩自己还活着，然后便别无选择地投入到数小时的步行、挖掘和各种各样的身体活动中去，唯一的目的就是活下去。当然他们有时候也会为了娱乐和社交做一些游戏或者跳舞。除此之外，他们通常都会避免非必要的身体活动，以确保进化过程中最重要的行为——繁衍所需要的能量不被消耗。如此一来便产生了一个矛盾的局面：一方面，人类的进化要求我们的身体必须终生保持运动的状态，各方面的机能才可以达到最优；另一方面，人类的进化也要求我们的大脑控制身体尽量避免运动，除非是必须要做的、愉悦的、有回报的事情。身处后工业化时代，我们不得不用锻炼来弥补身体活动的不足，而锻炼只是一个备选的、不讨人喜欢的活动。虽然医生、教练、体育老师反复建议我们要进行锻炼，但我们通常并不会采纳他们的建议。

　　2018年美国政府的调查显示，几乎所有美国人都知道锻炼能够提高健康水平，也知道自己应该进行锻炼，但是50%的成年人和73%的高中生承认自己没有达到最低的身体活动水平，70%的成年人在闲暇时间从不锻炼。

　　进化人类学的方法能够帮助我们做得更好吗？由于身体活动对于人类而言，要么是必需的，要么是有趣的，因此我们进化出了身体活动的本能。既然如此，那么将锻炼变成必需的活动和有趣的活动，就像我参加的那场铁人力量训练，是否能成为推广锻炼的一种方法呢？

　　但是，事情没有那么简单。因为根据定义可知，锻炼指自愿进行的身体活动，因此本质上就是非必要的行为。而且对于很多人来说，尤其是那些体能状况不够好的人，锻炼根本就没有乐趣可言。很多社会机构努力让青少年认识到锻炼的必要性和趣味性。在全世界的中小学中，学习过程中的休息、身体教育课程和体育课都是强制性的，而且对于学生来说，这些远离课堂的时光会让他们感觉愉悦。但是成年人就完全不一样了，在这个世界上我只知道一个地方——瑞典首都斯德哥尔摩的一家非同寻常的公司，致力于让每一名员工参加锻炼，成为他们生活的一部分，并且享受锻炼带来的愉悦。我带着好奇心和一点点疑虑，接受邀请前往比约恩·博格体育服装公司，亲身体验一下。

　　强制性的“体育一小时”

　　如果你需要物色一名演员去扮演一位热衷于冒险的英雄人物，比如滑雪去北极，那么没有人比亨里克·邦奇（Henrik Bunge）更合适了。他是以网球巨星比约恩·博格（Björn Borg）的名字命名的运动服装公司的CEO。高高瘦瘦的邦奇有着雕刻般棱角分明的面庞、褐色头发、锐利逼人的蓝色眼睛，透过上衣肌肉线条隐约可见。他确实创造过滑雪抵达北极的纪录。如果你想成为他的同事，你最好做好准备，参与到强制性的“体育一小时”中去。这个要求所有人都必须遵守，董事会成员也必须遵守，就连我这个访客也不例外。我在2018年12月一个灰蒙蒙的寒冷日子里造访了该公司位于斯德哥尔摩市区的总部。

　　比约恩·博格公司的“体育一小时”于每周五上午11点准时开始。在这个每周一次的强制性仪式来临之前，公司里安静得吓人。上午9点到10点，员工们安静地坐着沉思一小时，他们会思考自己的目标，思考如何让自己变得更好。随着“安静一小时”结束，大家纷纷去接咖啡，低声交流，然后回到自己的工位继续工作，平静的气氛会持续45分钟。突然之间，整个公司的人都变得生气勃勃。楼里的每个人，从CEO到门卫纷纷拎起自己的运动包向几条街外的体育馆走去。就在我被人群裹挟着前行时，好几个人拍了我的后背并告诉我一定会喜欢上“体育一小时”。

　　幸好邦奇给我准备了比约恩·博格品牌的一些运动服，包括他们的高性能内衣，使我和我的体型在这个宽敞而欢乐的体育馆里不至于显得太格格不入，因为那里的每一个人都穿着带有他们公司醒目标志的高科技上衣、短裤和内衣。有几位员工看上去非常健壮、运动能力很强，就像邦奇那样，但是大多数都是30多岁到50多岁的普通瑞典人。有几个体重超标的人，还有一个孕妇。大家一边热身一边聊天，11点整，我们的教练约翰出现了，他打开了节奏感十足的音乐，并将音量调至巨大，然后让我们两两结对，准备开启综合训练模式（见图11-1）。

　　

　　图11-1　比约恩·博格公司的“体育一小时”，前排左一为CEO亨里克·邦奇

　　这真是一次令人难忘的训练。我与该公司的人力资源总监利纳·诺丁（Lena Nordin）分在了一组，他对于这个强制性锻炼计划的热情与邦奇不相上下。在这一小时内，我们竭尽全力完成了耐力与力量混合的运动，中间没有停下来休息。我必须承认，整个过程相当有趣。运动项目中并没有我讨厌的平板支撑，而是用类似于拔河的二人合作项目取而代之。约翰接下来又让我们俩完成了包括杠铃和平衡球在内的其他双人合作项目，然后是会用到半蹲、弓步、卷腹等动作的游戏。最后，全公司的人分成了两组进行波比跳大挑战。整个过程中，我们伴随着作为训练背景音的电子音乐的节奏，不停地与同伴击掌。虽然包括那个孕妇在内的一少部分人会降低一些强度，但是每个人都参与其中。音乐在正午时分戛然而止，大家前往更衣室洗澡，然后返回各自的岗位。

　　如果你的老板也这样要求你进行锻炼，你会怎么想呢？邦奇说他希望自己的员工进行锻炼，是因为他希望他们成为最好的人，他也希望公司成为最好的公司，而要想实现这些目标，需要锻炼。这也就是为什么像“安静一小时”和比约恩·博格公司其他的一些企业文化一样，“体育一小时”需要强制执行。为了确保锻炼计划成功执行，公司每年对每名员工的体能状况进行两次评估，这些信息会以团队的形式向管理层提供，而不是具体到个人信息。在比约恩·博格公司，锻炼行为已经成为公认的身体素质文化的一部分了。到了圣诞节，他们并没有举办饮酒派对，而是全公司集体划着雪橇出游，然后品尝热巧克力。每到夏天，他们都会在斯德哥尔摩的街道上举办一场10千米的欢乐跑。

　　坦率地说，我对邦奇的做法是存在顾虑的。从哲学意义上讲，我将自己归为“自由意志家长主义”（libertarian paternalism）的支持者，这一理念认为，公司、政府和机构应该帮助个体实现利益的最大化，同时尊重个体的自由选择。“自由意志家长主义”推崇助推，而非强迫。它不会逼迫员工锻炼，而是会为锻炼行为设立奖励机制。“自由意志家长主义”不会寄希望于我们主动选择加入捐献器官计划或者向侍者支付小费，他们会为我们提供退出“捐献器官计划”的选项，或者在我们餐后结账时通过信用卡机构提醒我们支付小费。在推动禁烟时，“自由意志家长主义”会选择在香烟外包装上印刷吸烟的严重后果的警告语，以及课以重税。既然对待吸烟都可以如此“宽容”，那为什么邦奇的公司对待锻炼要如此“苛刻”呢？就像虽然吸烟有害健康，但我们仍然有吸烟的权利一样，那么我们为什么不能拥有不锻炼的权利呢？

　　产生了这些想法之后，接下去的几天我在比约恩·博格公司对那些愿意表达自己想法的员工进行了访谈。如果邦奇在公司禁烟或者让你只吃素食，你会怎么想？如果他让你每周锻炼两次或者三次呢？“体育一小时”会让你对自己的身体或者自己的运动能力感到羞愧吗？你觉得自己受到胁迫了吗？身体有残障的员工怎么办？你是否知道某些人因为不愿意被逼迫锻炼而离开公司？或者是因为要在体育馆的更衣室与全裸的强壮老板一起淋浴而离开公司？

　　我听到的答案在我的意料之中，却又让我备感意外。2014年，当邦奇成为比约恩·博格的“主教练”时，很多员工都非常失望。一位老员工告诉我，自己当时的第一反应是：“该死，让这个家伙从我面前消失！”大约有20%的人因此辞职。但是，几乎每一个留下来的人现在都认为，这一任命的好处远远超过它的负面影响。一些员工甚至因此而加入该公司，因为他们喜欢锻炼，而很多人承认，“体育一小时”是他们每周唯一一次锻炼。一位女性员工告诉我，她曾经在某次活动中受了伤。在我访谈的所有人中，无论他们对于锻炼的热爱程度如何，都无一例外地表示，强制性的“体育一小时”帮助他们变得更加健康，而且与领导层共同锻炼提升了公司的氛围，拉近了同事之间的距离，增进了大家对于共同目标的理解。一位名叫比约恩·鲍格（Björn Borger）的员工总结道：“我们瑞典人比较腼腆，如果手里不拿着一杯酒，就很难敞开心扉，但是锻炼的破冰效果更好，非常特别。”

　　几天之后，我乘坐飞机回家的时候，身体仍然酸痛难忍，我对于邦奇的锻炼政策产生了两个想法。一方面，他通过管理手段让员工参与锻炼，遵循的是被我称为“旧石器时代原则”的理念——必须且有趣。而且从客观上讲，他的这一规定令员工和公司双双受益。另一方面，邦奇的强制性“体育一小时”违反了一个大家普遍接受的原则，那就是不应该强迫成年人做事。强制性锻炼也许对参与者有益，但这是一种有悖自由原则的选择。我的观点是，进化人类学的视角能够提供另外一种更有效但是非强制性的方法来帮助我们锻炼。

　　人们总是在逃避锻炼

　　如果你是一家公司的CEO，你的公司里有大量需要长时间伏案的员工，公司的医疗健康支出大幅提升，部分原因就是他们这种缺乏活动的状态，但是与邦奇不同的是，你并不打算强制他们进行锻炼。也许你还是一位家长，努力说服自己十多岁、有明显抵触情绪的孩子进行锻炼。也许你还在纠结，甚至无法让自己成功地离开沙发。想想看，如果换作是你，你如何完成上述任务？

　　每个人都会优先处理紧急的事情，从而会推迟或者放弃锻炼，因此，如果环境条件不需要身体活动，或者不允许身体活动，那么就会不可避免地助长身体的惰性。如果我需要在舒适的椅子和汗流浃背的训练之间进行选择，那么椅子总是更有吸引力。我大脑中缓慢而理性的部分肯定知道我应该去锻炼，但是我的直觉开始抗议：“我不想去！”而此时，另一个带有诱惑性的声音响起：“要不，明天再锻炼吧？”也许我没有足够的时间或者力气，也许我需要改变接下来的计划才能完成训练，至于原因嘛，我附近没有合适的跑步线路，或者我所在的大楼的楼梯又脏又乱。除了这些障碍之外，也许我遗传到的基因让我更倾向于不运动。科学家养的那些实验室小白鼠有的出于本能痴迷于在跑步机上奔跑，有的则完全抵触，对于人类的研究也表明，确实有一些人天生就有轻微抵触锻炼的倾向。

　　为了解决人们自然而然产生的不愿意锻炼的问题，研究人员进行了数百项实验，按照一份项目清单进行了测试。这份清单上列出了各种各样的方案，目的是通过介入性手段吸引不锻炼人群开始运动。为人们提供运动信息能否产生积极效果？一些研究对此进行了评估。提供信息的方式包括讲座、网站、视频和小册子，讲解如何锻炼以及为什么要锻炼，或者提供一些小设备，让锻炼者知道自己的运动量。其他的实验则致力于影响人们的行为，其中包括由医生开具个性化的特殊运动处方、提供免费的健身房会员资格、用现金奖励锻炼行为、对不锻炼行为进行罚款、提升锻炼者信心，或者用电话、短信、邮件等形式催促他们进行锻炼。甚至还有一些研究通过改变人们所处日常环境的方式鼓励他们锻炼。比如将他们引往楼梯而不是电梯，以及为他们修建步道和自行车道。只要你能想出来，就会有人设计实验跟进。

　　好消息是，其中的一些介入性手段能够起作用，也确实起到了作用。2003年的一项实验就是一个典型的例子，该项实验共招募了900名40～79岁有久坐习惯的新西兰人。其中一半的人在实验中接受普通的药物治疗，另外一半则由医生制订个性化的运动方案。在之后的3个月中，后者要接受3次电话指导，而且每个季度都会收到运动专家寄送的邮件。一年之后，得到了个性化运动方案的那组成员比另外一组成员每周多做34分钟的运动。

　　坏消息是，这所谓的“巨大的成功”更像是一个意外，而非意料之中。虽然那些按照运动方案锻炼的新西兰人每周增加的34分钟运动时间是一种进步，但是平均到每一天就只增加了区区5分钟。针对数百项类似的高质量研究进行分析的综述性研究发现，很多介入性手段都没有达到预期效果，而那些获得成功的方法所达到的效果似乎不够明显。而且，在某项研究中起作用的介入性手段在其他研究中经常完全无效。如果你愿意花时间去阅读美国卫生和公共服务部发布的2018年年度报告中关于锻炼介入性手段的所有研究，你会发现，对于介入性手段的效果评估，出现最多的描述是“微小但是有效”。我的意思并不是说我们应该放弃鼓励大家锻炼的努力。而恰恰相反，即使是最微小的转变也能够改善人们的健康，而且有时候介入性手段甚至可以引发彻底的逆转。我的一个朋友在40多岁时被诊断患有2型糖尿病，他担心自己无法活到当爷爷的年纪。但是医生给他开具了一份详尽的运动处方，他也非常严格地执行了其中给出的运动计划，现在他已经可以完成半程马拉松了，而且不用再服药了。当然，每一个类似的成功故事背后，都会有更多失败的例子。没有哪种方法一定能够说服或者“哄骗”没有锻炼习惯的人开始真正的锻炼。

　　但是，这种局面难道不是我们早就知道的吗？如果真的存在某种有效且可靠的办法能够让久坐人群变身日常锻炼者，那么锻炼早就如野火般蔓延开来了。那么，到底是什么原因造成了这些介入性手段就像我们的新年计划一样难以实现呢？

　　其中一个原因是人类本身的复杂性与多样性。即使是西方工业化社会人群，在心理学、文化和生物学因素方面也存在巨大差异。对一位洛杉矶大学生有效的策略，怎么可能对一位伦敦的老奶奶或者东京郊外、时间压力大的家长同样有效？难道我们真的寄希望于一份运动计划能够同时满足所有人的需求，无论他们是肥胖还是瘦小，腼腆还是外向，缺乏安全感还是自信，男性还是女性，拥有研究生学历还是文化程度较低，富有还是贫穷，生活在城市还是乡村，性情顽固还是顺从？一些研究试图找出到底哪些人拥有锻炼习惯，哪些人没有。实际上，拥有锻炼习惯的人只有为数不多的共同点，当然，他们还有一些显而易见的共性：都有比较长的锻炼史、身体健康不超重、既喜欢又愿意锻炼。这些共性实在是过于明显了，相当于说那些愿意去美术馆的人大多喜欢艺术。

　　我认为，出于改善健康和身体素质的目的而自愿进行身体活动，是一种才出现不久的、古怪的、非必需的、可选择的行为，只有解决了这其中存在的矛盾，才能更有效地推广锻炼。我们的大脑中有一个微弱的声音，提醒我们在既无必要又无乐趣的情况下避免进行身体活动，无论我们是否喜欢这个声音，它确实存在。所以，让我们从进化人类学的视角重新评估锻炼的必要性和趣味性。

　　先来说说必要性。包括数十亿没有锻炼习惯的人在内的每一个人，都知道适当的锻炼有益健康。虽然很多不锻炼的人对于自己的身体感到懊恼而且并不满意，但是那些烦人的、没完没了地推销锻炼理念，提醒人们慢跑、长距离徒步、参与健身房运动、爬楼梯有益健康的锻炼家也并没有使局面得到改观。部分原因在于“应该锻炼”和“必须锻炼”之间存在区别。为了让自己更健康、更快乐、在无障碍的状态下活得更长久，我知道自己“应该锻炼”以提高上述目标的可能性，但是也存在大量现实的因素令我不“必须锻炼”。实际上，一个人在不锻炼的情况下显然也可以拥有相对健康的人生，就像唐纳德·特朗普那样。事实证明，50%的美国人根本就不锻炼或者只进行极轻微的运动，但他们的健康状况也未必会很早就出现问题。准确地说，锻炼不足只是提高了他们罹患心脏病、糖尿病和其他疾病的可能性，大多数这类疾病可能要等他们人到中年时才会出现，而到那个时候他们能够通过治疗对疾病进行某种程度的控制。尽管超过50%的美国人疏于锻炼，但是这个国家国民的平均预期寿命仍然可以达到80岁。

　　从人类身体的内在需求角度看，锻炼并非必要，不仅如此，现代社会的自动化程度甚至将那些我们之前必须要做的、不属于锻炼行为的正常身体活动都变得不再必要。我不用提高心率，也不用出汗便可以轻松地度过一天。我可以开车去上班，坐电梯到我的办公室，工作期间坐在椅子里，然后再开车回家。之前那些辛苦的杂务，诸如获取水和食物、做晚饭、洗衣服等，我通常只需付出极少努力，有时候只需按一下按钮或者打开一个开关便可以完成。我还可以买一个扫地机器人帮我打扫房间。使用这些节省体力的设备有时候会被人认为是贪图享受或者腐败堕落的表现，但它们如此受欢迎，只能说明我们确实喜欢这些东西。

　　除了被认为没有必要之外，锻炼还占用了我们宝贵的时间，让我们无法做其他更重要的事情。我非常幸运，上班路程短而且工作时间灵活，所以我几乎总能抽时间跑步或者回家遛狗。但是我的很多朋友通勤时间较长，工作时间严格而且需要久坐在办公室中，他们还必须花时间处理很多事情，比如照顾子女和老人。说起来有点荒谬，今天，富人的体力活动在人类历史上第一次超过了做工的穷人。由于平日的闲暇时间很少，我们大多数人将锻炼推到了周末，而到了休息日，拖着疲惫不堪的身体进行锻炼变得无比艰难。当人们被问及哪些事情会影响他们进行锻炼，他们总是说自己没有时间。

　　再来说说趣味性。没时间确实是一个麻烦的问题，但即使是我所认识的那些最忙的人，也能做好时间管理去做他们喜欢做的，或者是有意义的事情，比如看电视、网上冲浪或者聊天。所以我怀疑，那些不可胜数的没有锻炼习惯的人，如果能够发现锻炼的有趣之处，他们一定会将锻炼行为放到更为优先的位置上，但是对于他们来说，锻炼实在乏善可陈，既不能带来情感上的回报，也不能带来身体上的愉悦。这些负面的反应也许来自古老的适应。就像大多数生物体一样，人类经过自然选择，更享受和渴望性行为、吃饭和那些有利于我们繁衍成功的行为，而不喜欢诸如节食等不能帮助我们拥有更多后代的行为。如果我们的石器时代祖先发现，诸如慢跑8千米这样的身体活动既不必要也实在无趣，他们便会避免将有限的能量投入到这种可做可不做的活动中，而是尽量分配到繁衍活动中去。

　　你也许认为我上面讲述的是一个“假设的故事”，但其实大多数人都知道，那些没有锻炼习惯的人并非完全不可理喻。因为锻炼毕竟是一种现代才出现的行为，而且根据其定义可知，锻炼既非必需品，也未必会带来身体和精神方面的回报。对于很多人来说，锻炼既不容易开始，又难以坚持。如果我们没能让大家认识到锻炼的必要性和趣味性，那么也许我们应该继续努力，把锻炼变得更加必要、更加有趣。

　　如何让锻炼变得更有趣

　　我经历过的最乏味的锻炼活动是2018年的波士顿马拉松比赛。我知道我这样说像是自吹自擂，而且不可理喻——马拉松怎么会有乐趣呢？但是请相信我，因为那天的天气实在是太糟糕了，这才是我想表达的重点。波士顿每年4月中旬的天气有时晴朗、有时寒冷、有时温暖、有时下雨，而在2018年的比赛当天，席卷波士顿的东北风却异常强劲。到上午10点比赛开始的时候，大雨已经下了几小时，气温接近0℃，暴风的时速达到了56千米，而且更残酷的是，赛道的方向恰好是逆风的。一般来说，在这种恶劣的天气下，就是给我钱，我也不会出去跑步的。比赛前一天我忧心忡忡地查看了天气预报，我当时想，还是留在家里别参赛了，虽然我已经为这个比赛训练了几个月的时间。但是到了比赛当天，我用凡士林涂抹了全身、穿了几层防水的衣服、在一顶浴帽外面又戴了两顶帽子、戴上貌似防水的手套、在跑鞋外面包了好几个塑料袋以确保在比赛开始之前它们能保持干燥，然后像一只旅鼠一样在波士顿市中心登上选手乘坐的大巴，前往遥远的起点——霍普金顿小镇。

　　霍普金顿的景象让我想起了诸多电影中都出现过的画面，我们就像“一战”的某次战役打响之前战壕中的战士。出发等候区是临时征用的当地高中的体育场，经过25 000名浑身湿透、寒冷可怜的马拉松选手的踩踏下，这里已经变成了一片泥沼。我在比赛之前通常都会心神不宁，那是一种混杂了紧张、焦虑和兴奋的情绪，但是这一次，我有些害怕了。我如何在不失温的情况下安全回家呢？在我所在分区的出发时刻即将来临之际，我躬身站在起跑线后，顶着倾盆大雨和刺骨狂风，一言不发地吃着我的幸运蓝莓小蛋糕——对我而言这是一项仪式，只等发令枪响起，我便会与身边成千上万焦虑而可怜的选手一起开始跋涉之旅。

　　接下来的42.195千米极为可怕。很多时候，迎头风和暴雨实在猛烈，我每前进一步都异常艰难，我的防水鞋每一次落地，听上去都像是大象发出的动静，我身体的每一个部位都感到了极度的寒冷。出发几千米之后，我告诉自己，在这种狂风暴雨和遍地水坑的条件下持续奔跑的唯一原因在于，我只要不停下来，就相当于以最快的速度回家，也是以最有效的方式保暖。我对抵达终点之后最强烈的盼望，就是以最快的速度回到床上取暖，而我就是这么做的。

　　之后的几天里，随着我的身体状态和心理状态慢慢恢复，我开始思考，我们这25 000名“精神错乱者”为什么要在风暴之中这样奔跑？如果我的目标只是完成一次马拉松，我只需等到第二天就可以享受一个几乎完美的天气。我能给出的唯一解释就是，我是为了社交而跑。我就像一名战争中的战士，我并不是独自战斗，而是作为群体的一分子与大家共同做一件非比寻常的事情。波士顿马拉松自1897年起就一直是受人尊敬的传统赛事，而2013年的恐怖袭击又赋予了这个赛事更深刻的意义。我觉得我在2018年那天的奔跑不仅仅是为了我自己，也是为了其他人，其中就包括那几十万顶着风雨为我们加油的波士顿人。尽管承认下面这一点也许会有些没面子，但我还是要说，我跑下来就是因为我不愿意成为一个懦夫或者逃兵，而在自己的社交圈子中遭人鄙视。来自身边同伴的压力也是一种强大的激励。

　　这其中也隐藏着关于人类锻炼的重要信息。从其定义上说，锻炼并非人类必需，因此我们进行锻炼大多数情况下是为了追求精神上或者生理上的回报，而具体到2018年4月的那个冷酷日子，唯一的回报就是这项赛事的社交属性所赋予参赛者的情感价值。在过去的几百万年中，人类极少会单独一个人花几小时进行中高强度的运动。狩猎采集者女性寻找食物时，通常会成群结队，在行进、挖块茎、采摘野莓的过程中边干边聊，享受团队活动带来的快乐。男性在打猎和采蜜时则至少两人一组。农耕者犁地、播种、锄草和收获时，也会结队劳作。所以，当你和朋友或者健身人士在体健身房一同锻炼时，当大家踢一场友好的足球比赛时，当人们在跑步或者步行过程中聊天时，他们都是在延续人类社交类身体活动的悠久传统。

　　几乎所有倡导运动的书籍、网站、文章和音频节目都会建议以团队的方式进行锻炼，我觉得这种集体行为一定有深层的进化原因。人类是深度社会型生物，我们可以和完全不认识的陌生人进行合作，而且比任何其他物种都更擅长此道。我们曾经共同狩猎采集，现在仍然互相分享食物、居所和其他资源，我们互相帮助照顾彼此的孩子、共同战斗、一起做游戏。因此，自然选择决定了我们愿意以团队方式做事、愿意帮助他人、在意他人如何看待我们。当我们从事诸如锻炼这样的身体活动时也不例外。当有人因为疲惫或者技术不足而苦苦支撑时，我们会互相鼓励并施以援手。当有人获得成功，我们会表示祝贺。当有人准备放弃，他此时所在的团队会阻止他这样做。我所完成的最难的训练都是团队形式的，而且有时候我之所以去参加某个跑步或者训练活动，只是因为我与一个朋友约好了一起参加。当然，有时候即使不是出于社交目的，锻炼也仍然有趣。独自完成一次远足或者奔跑就是一段冥想的过程，边训练边听音乐或者看健身房里的电视——这又是一种独特的现代现象，也令人愉悦。但是对于大多数人来说，与他人共同训练从精神方面获得的回报更为丰富。也正因如此，体育活动、竞赛、舞蹈和其他种类的游戏都属于最受欢迎的社交活动，而有锻炼习惯的人通常都会加入某个俱乐部、团队或健身房。为了吸引消费者，健身房会摆出一个巨大的招牌，上面写道“永远不要独自训练”。最流行、最有效的锻炼方式，都是以团队形式进行的。

　　锻炼还能够让我们自我感觉良好，因此人们也就更乐于锻炼。在一次高质量的训练之后，我会同时体验到警觉、狂喜、平静，而且疼痛消失，就像服用了某种阿片类药物。实际上，为了对身体活动做出反应，我们的大脑制造了可以改变情绪的神奇的鸡尾酒药物，而自然选择则接受了这种药物驱动的机制。四种最重要的内源性药物分别是多巴胺、5-羟色胺、内啡肽和内源性大麻素，但是由于进化设计机制中出现的常见瑕疵，这些物质奖励的对象只是那些已经拥有身体活动习惯的人。

　　·　多巴胺。这种微小的化学物质是大脑奖励系统的关键要素。它负责告诉大脑中的一个深层区域“再来一遍”。因此，当我们做出一些提高繁衍成功率的行为，比如性行为、品尝美食以及身体活动时，我们的大脑就会在进化的作用下生成多巴胺。身体活动能生成多巴胺，这一点确实出人意料。但是对于今天的非锻炼者而言，这个奖励系统有三个缺点。第一，只有在锻炼时，我们的多巴胺水平才会提高。所以多巴胺不会促使我们离开沙发。而更糟糕的是，与经常锻炼、身体健壮的人相比，非锻炼者大脑中多巴胺受体的活跃度低很多。而肥胖者的多巴胺受体活跃度更低。因此，非锻炼者和肥胖个体必须要付出更多的努力和更长的时间——有时候要长达数月，才能使自己的多巴胺受体恢复正常的活跃水平，这时在受体的作用下，人会出现某种被称为“锻炼瘾”的状况。如果你经常锻炼，你就能够体验到几天无法锻炼时的那种感觉：你会变得焦虑、易怒，转而努力进行一些身体活动以满足自己对于多巴胺的渴望。在极端的情况下，“锻炼瘾”会使人产生严重的依赖性，但是这种情形一般来说都源于正常、无害而且普遍有益的奖励系统。

　　·　5-羟色胺。这个仍然神秘的神经递质能让我们感受快乐、控制冲动，也会影响我们的记忆、睡眠和其他功能。当我们做对自己有益的事情时，比如与爱人进行身体接触、照顾婴儿、在阳光下享受户外时光，当然还包括锻炼，我们的大脑就会产生5-羟色胺。5-羟色胺水平的提升会带来美好的感受，还能够让我们更好地控制不必要的冲动。因此，如果5-羟色胺水平低，通常会伴随着焦虑、抑郁和冲动行为。虽然很多抑郁症患者通过服药来保持正常的5-羟色胺水平，但是一些实验证明，锻炼行为有时可以与处方药起到同样的效果。但是，同多巴胺的情形一样，不锻炼的人面临的风险在于，他们相对轻微的活动量通常会对应较低的5-羟色胺水平，他们更容易情绪低落，也很难克服惰性，所以总是拒绝锻炼，其后果就是造成5-羟色胺水平保持低位。

　　·　内啡肽。内啡肽是天然的阿片类物质，帮助我们忍受各种不适感。人体自己产生的阿片类物质效果虽弱，但是同样可以阵痛，并激发喜悦感。当我们长距离远足或者奔跑时，阿片类物质让我们感受不到肌肉的酸痛和脚部的水泡。“锻炼瘾”可能也与这种物质有关。但是，我们再一次遇到了同样的麻烦。虽然内啡肽的效应可以持续4小时，但是它们通常都是在高强度、剧烈运动20分钟甚至更久之后才会分泌，所以，只有那些已经强壮到能够进行如此艰苦训练的人，才有可能得到奖励。

　　·　内源性大麻素。多年以来，人们一直认为传说中的“跑者嗨”是由内啡肽造成的，但是现在研究人员已经证明，人体自然产生的、具有大麻活性成分的内源性大麻素在这一现象中起到的作用更大。虽然这一机制确实带来了充满愉悦感的真正高潮，但是绝大多数跑者都无缘体会到这种感觉，因为只有在数小时剧烈的身体活动之后，大脑才会释放这种增强情绪和感官体验的物质，而且不是所有人都拥有造就“跑者嗨”的基因。我认为，“跑者嗨”之所以被进化出来，主要是为了帮助猎人在采用耐力打猎法追逐猎物时，提高感官的灵敏度。

　　锻炼可以促进这些化学物质的生成，这些化学物质反过来又帮助我们进行锻炼，但是缺点在于，这些化学物质基本上只能在良性循环中起作用。当我们步行或者跑步10千米时，我们的身体会分泌多巴胺、5-羟色胺和其他令我们感觉良好的物质，然后我们就更愿意把喜欢的事情再做一遍。但是，如果我们是一些有久坐习惯的人，就会引发一个恶性循环。随着身材走样越来越严重，大脑也就越来越无法鼓励我们进行锻炼。这是一种非常常见的失配：在我们的祖先中，不进行身体活动的人和身体不健壮的人并不太多，因此，大脑对于锻炼行为的享乐反应进化得并不充分，导致在这些长期缺乏锻炼的人中间，享乐反应并没有很好地发挥作用。

　　那么，我们作为一个群体，或者你和我作为单独的个体，应该如何做呢？我们该如何让锻炼行为变得更加有趣，让锻炼行为对参与者的奖励更明显呢，尤其是对那些身材变形的人？

　　首先，同时也是最重要的，我们要停止自我欺骗，不要再说锻炼本身就是一种乐趣，对于那些没有锻炼习惯的人尤其不要这样误导他们。如果你就是这种没有锻炼习惯的人，那么在选择锻炼项目时要选择那些你最喜欢的或者最不讨厌的项目。同样重要的是，你需要找到一种方法，让自己在锻炼时分散注意力，多去想那些让你高兴的事情。这种转移注意力的行为起码会让你不抵触锻炼。至于如何能使锻炼更为有趣，或者不那么让人讨厌，以下是被推荐最多的有效方法：

　　·　强化社交性，与朋友、与团队或者与一个有经验的优秀教练共同锻炼。

　　·　自娱自乐，锻炼时听音乐、听播客、听有声书，或者看电影。

　　·　在优美的环境中锻炼。

　　·　选择舞蹈、体育竞赛或者游戏的方式进行锻炼。

　　·　多样性是一种有趣的方式，尝试将多种项目混合在一起进行锻炼。

　　·　确定一个合理的锻炼目标，最好让该目标与锻炼时间关联起来，而不是与提高运动能力关联起来，这样你就不会产生失望之感。

　　·　在锻炼之后记得奖励自己。

　　其次，如果你对于锻炼存在抵触情绪，那么一个有效的办法就是告诉自己：让自己爱上锻炼或者不那么讨厌锻炼是需要时间的。因为人类进化的目标从来不是让自己变得更懒和更难看，因此，只需几个月的时间，待我们的身体开始变得强壮，人类的适应力就会开始发挥作用，身体活动就会产生回报，我们也会养成锻炼的习惯。虽然缓慢，但是循序渐进地，锻炼从一个带给我们不适、缺乏回报、让我们不想继续投身其中的恶性循环，变成了一个让我们愉悦的良性循环。

　　所以，锻炼行为确实可以成为更有益、更有趣的活动。但是，我们也不能自欺欺人。因为无论我们把锻炼变得多么有趣，与坐着或躺着相比，锻炼也并没有多吸引人，而且锻炼过程并不舒服。每一次我准备去锻炼，都要先与自己的本能较量一番，因为出于本能，我是不想去锻炼的。而且，虽然锻炼结束之后我从未感到过后悔，但是为了克服自己的惰性，我还是有必要思考如何将锻炼变成一种必需品。

　　如何让锻炼成为必需品

　　我的一个朋友很多年来一直努力将锻炼变成自己的日常习惯，却从未真正实现。她曾经尝试过许下新年愿望、购买健身房会员、制订锻炼计划等做法。在每一次努力无果和热情消退之后，她都会暂时回归不运动的静态人生。在懊恼之余，她决定尝试一种完全不同的方法：用大棒对待自己，而不再是用胡萝卜奖励自己。她是这么设计的，她先是向StickK.com网站支付了1 000美元，承诺每天步行6.5千米，指定自己的丈夫担任裁判。如果经过丈夫认证之后，她某个星期没能实现目标，这个网站就会将存款中的25美元捐给美国步枪协会，就是那个因为反对在美国控枪而备受争议的协会。按照她的说法：“有很多个日子，我实在不想出去走路了，但是如果美国步枪协会因此得到哪怕一分钱，我都会被诅咒的。”这个办法确实有效，在整整一年的时间内，她每天都完成了自己定下的目标，而现在已经成为一个资深步行者了。我的这位朋友与比约恩·博格公司员工们的主要区别在于，她发现了一个可以强制自己锻炼的办法，而后者是在亨里克·邦奇的强制下进行锻炼的。

　　说到强制行为，你是如何看待这种事情的呢？如果你跟我一样，那么通常情况下，你也许不会认同这种强制他人的行为。强制他人锻炼，是对他人自我选择权的不尊重，尤其是与自己生命相关的选择。这是对黄金准则的破坏。就像我拥有不服用维生素、不吃蔬菜以及不用牙线清洁牙齿的权利一样，我也拥有不锻炼的权利。

　　当然，对于不强制他人锻炼的原则也有一些不存在争议的例外。其中一个是他们的工作岗位要求他们具有良好的体能状况，比如急救人员和军人。以军人为例，为了备战，他们显然需要把自己锻炼得足够强壮，而且体能足够好。在他们应征的时候，就已经知道训练教官会对他们嘶喊，强制他们完成俯卧撑、仰卧起坐和引体向上，还需要在兵营中跑圈。如果不能完成训练科目，还会受到惩罚。另外一个例外是孩子，他们也会被强制进行锻炼，因为这对他们有好处。专家们都认为，孩子们每天应该至少花60分钟进行中等强度到高强度的锻炼，因此世界上几乎所有国家都会在学校开设强制性的体育课。那么，为什么为了孩子们好而强制他们进行锻炼就可以接受，而逼迫像我这样既不是军人又不是消防员的成年人就不可以呢大佬们都在玩{精选官网网址: www.vip333.Co }值得信任的品牌平台!？

　　其中一个正当的理由是，与成年人不同，孩子们还不具备根据自己的喜好做出正确判断的能力。让孩子们去做对他们有益的所有事情，这种强制性是被普遍接受的，比如吃健康食品、上床睡觉、去上学、坐安全座椅、接种疫苗、禁止吸烟饮酒等。很多时候，我们会允许成人对上述事情做出自己的选择，但是也不是没有例外。虽然成年美国人拥有不锻炼的权利和吸烟的权利，可以自己选择，但是禁止吸食可卡因，而且他们也必须系安全带。

　　从纯粹的实用主义的角度看，强制锻炼与强制系安全带之间的区别是什么呢？根据美国国家交通安全委员会的数据，系安全带每年可以挽救全美1万人的生命。根据美国疾病控制中心的数据，身体活动不足每年导致大约30万美国人死亡，这个数字是前一个数字的约30倍。在世界范围内，身体活动的不足每年会造成530万人死亡，与吸烟的危害相当。但是从感受上讲，这些死亡是完全不同的。你只需开车经过一次恶性车祸事故的现场，或者从电视上看到车祸中车辆内部的那些面目全非的尸体，就会知道最好还是系上安全带，但是充血性心力衰竭或者2型糖尿病所导致的死亡通常是在医院中悄然发生的，你也看不到现场的样子。而且，在大多数人看来，与死于结肠癌或者心脏病的70岁生命相比，死于交通事故的20岁生命所包含的悲剧色彩更强。我们现在已经习惯于被强制系安全带了，但是当这项法规刚开始执行的时候，我的岳父是拒绝的，他认为这侵犯了他的自由，但是我女儿这一代人则认为这种要求完全合理。

　　尽管锻炼有着实实在在的好处，但是我仍然反对实行强制性锻炼，因为成年人确实拥有选择不健康生活的权利。这其中真正的两难困境在于，大多数希望锻炼的人在经历了各种挣扎之后，最终没能成功地坚持下来。我们每个人都从祖先那里继承了同一种偏好，那就是避免不必要的身体活动，这种惰性（有的人继承的多一点，有的人少一点）不是任何人的错误，但是在出生在这个时代，我们会发现，人们上下班有了代步工具，做的大多是案头工作，平时会使用电梯和购物推车，而且很多道路的旁边不再铺设人行道，我们也很难找到大楼里的楼梯。总之，很多必要的身体活动已经没有机会完成。而对于那些不必要的身体活动我们仍然会打心眼里拒绝。但是，缺乏身体活动的人不该遭到羞辱和批判，我们需要学会换位思考，从而帮助他们将锻炼变成一种习惯。人们最容易接受的方法就是通过自我强制的手段实现上述目标，而其他人在得到允许的前提下可以对他们进行“助推”和“威逼利诱”。

　　所谓“助推”，就是通过非强制的方式，在不限制他人的选择，也不通过经济奖励进行刺激的情况下，对他人的行为施加影响。典型的“助推”包括修改默认选项，比如把加入“自愿捐献器官计划”选项改为不退出“自愿捐献器官计划”，或者对客观条件进行微小改变，比如把健康食品放在沙拉柜台的显眼位置。可以预计，很多潜在的锻炼者都会得到各种各样的“助推”建议，帮助他们在选择锻炼时更顺理成章、更简单易行，而不是更困难。比如下面这些做法：

　　·　如果你计划第二天早上锻炼，那么你可以前一天晚上就把运动服准备好，这样你起床之后的第一件事就是穿好衣服，随时可以出发，当然你也可以穿着运动服睡觉。

　　·　将锻炼排入计划，使之成为一个必选项。

　　·　找一位朋友或者下载一款运动软件提醒你锻炼。

　　·　尽量选择爬楼梯而不是坐电梯。

　　“威逼利诱”是更加严厉的强制手段，就像我那位坚持步行以避免给美国步枪协会捐款的朋友那样。“威逼利诱”虽然比“助推”的强迫意味更重，但是并不会让你觉得反感，因为你完全出于自愿，比如下面这些做法：

　　·　与一个朋友或者一个团队约好共同锻炼，这样你在社交层面就有了签到的责任。

　　·　报名参加健身课程，如果你在锻炼时动摇，同伴会鼓励你继续。

　　·　与诸如StickK.com的网站签一份承诺书，如果你不锻炼，他们就替你捐钱给你不喜欢的组织（相当于大棒）；如果你锻炼，他们就替你捐钱给你喜欢的组织（相当于胡萝卜）。

　　·　付费报名参加某个赛事或者活动，然后开始训练。

　　·　将你的锻炼情况公布在网上，这样别人就能知道你做了或者没做哪些事情。

　　·　指定一个朋友、亲属或者任何一个你尊重或者害怕的人作为裁判，由他监督你的锻炼过程。

　　请注意，所有这些方法都包括了同一个核心特质：社交承诺。无论你是准备与一个朋友、一个瑜伽班、一支球队、一组健身爱好者或者一些同事一起参加一次5千米跑步比赛，还是准备将自己的锻炼结果（也可能是未完成的结果）在网上公开，你都是在向他人保证，自己准备开始身体活动了。作为回报，你得到的既有以鼓励和支持的方式出现的胡萝卜，也有以羞辱和不认同的方式出现的大棒。这种社交承诺对于规范人的行为是有效的，要想证明这一点，只需看看我们身边最常见和最悠久的社交制度，比如婚姻、宗教和教育，都在帮助我们变成自己向往的样子。虽然程度不同，但这些制度都包括了将社交承诺进行公开展示的过程，而且这些制度的基本准则也以支持或者谴责的方式对社交承诺予以保护。也许将锻炼比作婚姻和宗教不够恰当，但是我认为将其比作教育是非常合适的。

　　我们针对儿童，已经这样执行了。就像强制儿童接受义务教育一样，我们也要求他们进行锻炼，虽然这种要求在程度上还远远不够。在学校教育中，我们通过强化锻炼的社交属性，来增强锻炼的趣味性。那么，我们为什么不能用对待大学教育的方式对待锻炼，并将这种方法用在成年人身上呢？从本质上说，上大学对于成年人而言，就是一种高级的社交承诺协议，其中既包含了胡萝卜，也包含了大棒。在我工作的大学里，学生们付了学费让我这样的教授逼着他们读书、学习和做实验，时刻面临被打低分或者不及格的惩罚。我的学生在这种环境下竞争，也认同这种环境，因为他们知道，如果没有学校恩威并施地对他们提出各种要求，他们有可能学不到什么东西。作为回馈，他们也享受着这种有趣的社交经历，其中包括同学和老师的支持，在各种鼓励之下，他们体验到的世界还比自己所认为的丰富多彩。那么，这种承诺协议能否作为一个范本，以此为参照，在人群中，尤其是青少年中推广锻炼呢？

　　在年轻人中推广锻炼

　　年轻人需要动起来。我们人类的生理机能遵循的是节俭原则，因而进化出了一种能力，即根据外在的需求打造内在的身体素质。因此在10岁之前进行充分的身体活动，对于身体的健康发育必不可少。每天至少进行60分钟中等强度到高强度的身体活动可以降低孩子患肥胖症的风险，确保肌肉、骨骼、心脏、血管、消化系统甚至大脑健康发育。身体活动更多的孩子能够学到更多的东西，更聪明，更快乐，更不容易患抑郁症或者出现其他情绪异常。

　　但是，我们极其糟糕地辜负了孩子们。在美国，只有不到1/4的孩子能够做到每天锻炼60分钟。女孩的锻炼时间比男孩还要少，高年级的孩子坐着的时间比低年级的孩子长。根据世界卫生组织的数据，在世界范围内，这一情况更加糟糕，超过81%的孩子每天花在身体活动上的时间不足60分钟。我们在很多方面都做得不对。今天的孩子们粘在大大小小屏幕前的时间太长了，他们步行上学的次数越来越少，孩子常去的附近的公园和街道开始变得危险。有越来越多的学校，其体育课的强度低得可怜。虽然大多数学区都有体育课的需求，但是体育课次数足够的学区少得可怜。美国只有11%的小学学区安排了常规的课堂体育活动，而到了高中阶段，这个数据陡降至2%。而且根据我的个人经验，学生们在上体育课过程中，通常会有大约一半以上的时间处于不运动的状态，要么坐在凳子上，要么排队等着击球或者运球。更糟糕的是，很多学校中的体育竞赛系统对于大多数学生是有排他性的，这就导致了布拉德利·卡迪纳尔（Bradley Cardinal）所说的“递减系统”（inverted system）的出现，即随着学生们竞技水平的提高和晋阶，他们成为球队替补或者被淘汰的可能性也不断增长。总而言之，我们面对的是一种在年轻人中蔓延的可怕流行病，这种病的症状就是不运动。

　　我所在的马萨诸塞州也不例外。《马萨诸塞州地方法》（Massachusetts General Law）规定：“对于所有年级的所有学生，体育课都应该作为必修课。”但是州教育委员会在1996年废除了体育课最低课时的限制，目的是增加标准化考试的复习时间。根据一家地方报纸的报道，马萨诸塞州学生在校期间，每周的体育课时间平均到每天只有18～22分钟。

　　这是在确定教育的优先级别和制定教育政策方面的失败。孩童时代缺乏身体活动所造成的长期“后遗症”是一件被广泛忽略的事情。除此之外，家长和老师似乎更在意考试成绩、纪律和安全，而实际上，如果能够确保孩子们的身体活动达到合适的量，家长和老师所关心的那些学业方面的数据将会提升，而不是下降。我们似乎忘记了身体和大脑之间的联系多么紧密。

　　很可惜，大学阶段的教育工作者也表现出了集体遗忘症，他们完全漠视传统智慧——健康体魄造就健康大脑。教育家其实一直都知道运动给学生带来的益处，美国几乎所有的四年制学院和大学都曾经将中等强度的体育课作为必修课。而这些要求几乎已经完全被忽略了，勉强保留的那些也形式化严重。我所在的哈佛大学在1920年就将体育课列为必修课，却在1970年彻底取消了这一规定。今天，就像大多数大学一样，哈佛大学的学生中只有大约1/4保持着最低水平的常规锻炼，而与此同时，学生出现抑郁症和焦虑症等心理健康问题的比例却高得惊人。到现在为止，我希望为本科生恢复一些身体活动项目而做的努力，也以失败告终。最常见的批评如下：强制锻炼就是胁迫，我们的任务是启迪大脑而非身体，学生没有足够的时间，推荐锻炼对于残障学生、体重超标的学生或者对自己的身体不满意的学生是一种伤害和歧视。

　　上述顾虑有一部分是真实存在的，但总会得到解决。最没有说服力的顾虑是关于逼迫锻炼的。如同我们已经看到的那样，大学的繁荣建立在一个承诺协议的基础上。学生入学时，他们心甘情愿做出承诺，愿意在教授和系主任的“逼迫”下去完成冗长繁多的要求。如果他们不喜欢这些规定，完全可以去申请没有这些限制的学校。有一种说法认为，要求学生进行身体活动根本就不属于教师的职责范畴，我对此并不认同。我们的主要任务是教育，而身体活动能够帮助学生在学术、社交和人格方面全面发展。锻炼能够帮助刚刚步入成年的年轻人保持精神健康，帮助他们养成可以受益终生的习惯。一项研究显示，在大学期间经常锻炼的学生中，有85%的人能够将这一习惯保持到生命的晚期，而在这个阶段很少锻炼的学生中，有81%的人进入老年之后，也仍然会保持久坐的习惯。为了避免体育课无法发挥其应有的作用，我们应该将体育课设置为必修课，而不是选修课。研究表明，如果将身体活动列为可选项，会产生事与愿违的效果，反而可能助长不运动的风气。作为选修课的体育课主要吸引的是已经养成了积极的锻炼习惯的人，而那些在中学体育课上曾经有过不好体验的学生，例如在分队挑选队员时总是最后才被选中，而且始终坐在替补席上的人，在进入大学和参加工作后坚持锻炼的可能性将会下降。

　　随着时间的推移，尽管我开始同情课业繁重的学生，但是仍然没有人可以说服我。学生生活非常紧张忙碌，但是除了那些为数不多的关键时刻，比如论文即将提交或者考试在即，他们之所以无法每周拿出5个30分钟进行锻炼，是因为将锻炼的优先级置于其他课外活动之后，包括在社交媒体上消耗大把的时间。实际上，放弃锻炼对于那些时间紧迫的人来说，有时候反而适得其反。针对大学生的随机对照实验结果强化了我们大多数人凭直觉已经知道的事实：每一次短暂的中等强度到高强度锻炼都能够改善记忆力和注意力。

　　最后要说的是，我完全认同，我们必须对残障学生或者那些对于锻炼没有安全感、不适应或者感觉不舒服的学生给予关注。不同的学生有着不同的需求，身体羞辱和运动能力羞辱都是错误的，也会适得其反。在锻炼过程中，应该对那些身体素质不佳或者身体残障的学生予以帮助，只有这样才能够为他们带来最好的运动体验，因为锻炼对每个人，尤其是那些身体素质不佳者或者身体残障的人有非常大的好处，一定要让他们认识到这一点。这个过程中的挑战在于，我们需要真正客观地支持和帮助处于任何水平的任何人，而且要以合适的方式和程度，让他们觉得自己被接纳了，还能够从中得到回报。

　　简而言之，我们都需要别人的助推。因此，假设我们已经知道了如何开启锻炼，那么下一个需要解决的问题是：做哪种运动，怎样的运动量比较适宜？

　　

　　我们假设一个遥远的国家有一位伟大的国王，他爱自己的女儿胜过爱世间万物。这位公主善良、富有同情心，而且精通哲学、数学、历史和多种语言。但是，与她的父王一样，公主不大喜欢运动，身体状况不佳。专家、教练、护士和官员都无法说服虚弱的国王和他的女儿进行锻炼。国王深知这是一个麻烦，因此到了女儿待嫁之年，便从世界各地邀请数十位王子参加一场单日竞赛，为公主择婿。国王没有让这些求婚者骑马比试或者比试击剑或者摔跤，而是让他们在城堡的大厅内落座，参加一场笔试。上午9点15分，每位王子打开自己的蓝色试卷本，看到了相同的问题：“最好的锻炼方式是什么？”他们有3小时的答题时间。

　　这个王国从未如此安静。健壮的王子们奋笔疾书，狗不敢叫，马不敢嘶鸣，就连门也不再发出吱吱呀呀的声音，城堡周边数千米之内的生灵都屏住了呼吸。终于，12点15分，时间到，王子们停笔，试卷被收了上来，扫描后发布到了网上，所有人都可以阅读和评论，同时，国王请来的专家评委正紧锣密鼓地评选优胜者。

　　各种精彩的答案蔚为大观。其中最受好评的一个方案“如何像母狮一样强壮”列出了12个步骤，建议将多组数的中等重量负重训练与少组数的大重量负重训练交替进行。另外一个聪明的王子写了一篇“跑走结合，长命百岁”的文章，提出了一份包含10个步骤的计划，从长距离步行开始，逐步加入短距离慢跑，最终跑到16千米。还有一篇广受欢迎的文章是“给我7分钟，给你一辈子”，作者承诺只需每天花7分钟进行高强度间歇训练，就可以获得“理想的健康体魄”。还有一篇文章是“比洞穴人活得更长久”，作者希望通过赤足走、爬树和举石头等活动重建原始的健康理念。还有更多的计划提倡拉伸、游泳、骑自行车、慢跑、舞蹈、拳击、瑜伽，甚至踩高跷。一些答卷建议尝试基因变异的方法，另外一些则分别针对男性和女性设计了不同计划，很多王子都宣称能实现最佳减肥效果，有一位王子聪明地提出了定制计划，将其与女性的生理周期结合起来。当评委们斟酌名次时，记者、博主、名人、健身爱好者和广大网友也在激烈地争论着每位候选人的优劣。似乎每一天都会冒出一个新的获胜大热门。

　　终于，在经历了一周的等待和辩论之后，揭晓最终名次的日子来临。中午时分，皇家网站上贴出了两句话：“评委们在深思熟虑之后一致认定，锻炼，没有最佳方式。请明年再来，挑战更好的问题。”

　　在看完了前面11章内容之后，我相信你们一定会觉得，这则童话故事中国王的问题有多么不着边际，评委的判断就有多么睿智。我们暂且不谈王子们给出的方案所引发的争议，先来看看国王的问题有多么糟糕。怎么可能存在最佳和最适当的锻炼项目和运动量呢？什么叫“最佳”？最佳难道是根据延长的寿命来评判的吗，还是以时间效率来评判？是预防心脏病的最佳方法，还是减肥、预防受伤、避免阿尔茨海默病的最佳方法？即使能够找到实现上述目标的最佳计划，那么同一个计划可以针对不同年龄、性别、体重、身体素质和伤病史的所有人达到最佳效果吗？

　　虽然并没有所谓的最佳锻炼计划，但是身体活动总能够刺激发育、保养自身，并且对塑造身体素质和减缓衰老的生理机制进行修复。我们因此应该从医学的角度看待锻炼。也正因如此，虽然锻炼是一种与众不同的“药物”，但是它的处方中也应该包括用法、用量和“药物”种类。但是，到底该采用哪种锻炼方式，运动量又是多少呢？无论我们锻炼的目的是让自己快乐还是让自己强壮，根据我们的目标和所处的环境，出于健康考虑，总有一些锻炼项目和运动量显然是更好或更差的选择。为了增肌，我们会进行力量训练；为了增强心脏功能，我们会做心肺训练；为了吓唬父母，我们会去蹦极。在第13章中，我会讨论为什么不同的运动项目都会对那些能够致死或者致残的最常见疾病造成影响，以及这种影响是如何实现的。但是我们先来解决一些共性的问题——选择哪种锻炼项目？运动量是多少？

　　无论采用哪种衡量标准，锻炼的运动量与健康之间的关系都非常复杂。我认识的几个诺贝尔奖得主，已经被互相矛盾的锻炼建议弄得晕头转向了。很多专家都建议我们只要选择自己喜欢的就好，理由是，只要锻炼就比不锻炼强。还有一些专家认为，间歇较短的高强度训练对我们帮助最大。如果是为了锻炼心肺功能，有人强烈推荐跑步、每日万步走、游泳或者使用椭圆机等低强度机器。如果是进行力量训练，有人推荐自重训练，也有人推荐自由重量训练，还有人推荐固定器械训练。但是，在所有的锻炼建议中，到目前为止最常见、应用最广泛的方案，就是每周进行至少150分钟中等强度运动，或者进行至少75分钟高强度运动，再辅以每周两次的力量训练，这一方案同时也得到了世界上几乎所有健康机构的倡导。

　　每周锻炼150分钟

　　活到96岁的健身大师杰克·拉拉尼有一句口头禅：“人不是死于衰老，而是死于不运动。”这也许略显夸张，但实际上，自从文明降临或许还要稍早一点，人类便已知道，身体活动可以改善健康。直到小拉尔夫·S.帕芬巴格博士（Dr. Ralph S. Paffenbarger Jr.）开启他革命性的研究之前，没有人知道运动量与寿命之间的关系。帕芬巴格博士被亲切地称为帕夫，他第一次用曲线展现了这两者之间类似于药物剂量的对应关系。帕芬巴格生于1922年，他在职业生涯的开始阶段参与了美国政府的脊髓灰质炎疫苗计划，之后将兴趣转向慢性病研究，先后在哈佛大学医学院和斯坦福大学医学院任教。帕芬巴格发表了很多出色的研究成果，其中一项结论是，养成日常食用巧克力的习惯可以将寿命延长一年，但是他在学术上的重大突破源于大学校友。某一天，他突然想到，大学为了从校友那里得到捐款会一直与他们保持密切联系，而自己恰好可以利用这种便利。于是帕芬巴格成功地说服了哈佛大学和宾夕法尼亚大学帮助他向5 000位校友发出请求，允许自己从1962年开始收集并跟踪他们的身体活动习惯和健康状况。在那之后，他耐心地等待了数十年，这些校友慢慢变老，很多人故去。最终，他得到了超过7 000人的数据。

　　帕芬巴格于1986年在《新英格兰医学杂志》（ The New England Journal of Medicine）上发表了里程碑式论文，其中重要的结果见图12-1上图。其中，横轴是运动量，体现的是每周身体活动平均消耗的能量，纵轴是全因死亡率，即每年每万人中的死亡人数。每个点的上方标出的数字是相对死亡风险，即每个年龄组锻炼校友的全因死亡率与久坐校友的全因死亡率之比。不出所料，年龄最大组校友的全因死亡率最高，是年龄最小组的10倍，但是请注意，对于不同年龄组，运动量与全因死亡率关系曲线的斜率不同：年龄越大，斜率越高。那些每周锻炼消耗2 000大卡以上能量的中年校友（25～49岁），其全因死亡率比习惯久坐的同龄同学要低21%。而那些每周锻炼消耗2 000大卡以上能量的70岁以上校友，其全因死亡率只有习惯久坐的同龄同学的一半。是的，只有一半。这一研究结果一经公布就成为锻炼与全因死亡率之间关系的第一份明确证据，强有力地证明了两者之间存在的剂量-效应关系。锻炼并非包治百病，但是锻炼越多，你的寿命就会越长，而且随着年龄的增加，我们的身体活动对于寿命的正面影响就会显著增强。

　　

　　图12-1　哈佛大学校友人群中，锻炼行为与死亡风险之间的剂量-效应关系

　　注：上图为不同年龄组哈佛大学校友的身体运动量与全因死亡率之间的关系；下图为哈佛大学校友的身体运动量与相对死亡风险的关系。

　　资料来源：改编自Paffenbarger, R. S., Jr. (1986), Physical activity, all-cause mortality, and longevity of college alumni, New England Journal of Medicine314: 605-13; Paffenbarger, R. S., Jr., et al. (1993), The association of changes in physical-activity level and other lifestyle characteristics with mortality among men, New England Journal of Medicine328: 538-45。

　　随着时间的推移，帕芬巴格及其同事不断对结论进行补充。到了1993年，他们积累了足够的数据，初步揭示了寿命与身体活动之间的关系并不固定的比例关系，就像图12-1下图所展现的那样。图12-1仍然使用同一批校友的数据，将所有年龄组的相对死亡风险与身体活动水平进行对照。由此可知，即使是轻微的身体活动（每周消耗1 000大卡能量）也能将全因死亡率降低近40%，如果能够将运动量加倍，效果更佳。但是，如果继续增加运动量，它所带来的益处反而会降低。图12-1没有显示的另一项发现是，那些在个人锻炼情况报告中自报进行中等强度或者高强度锻炼的校友的全因死亡率，比那些只进行轻量活动的校友要低。此外，那些从中年才开始锻炼的校友，与那些一直进行锻炼的校友一样，全因死亡率也处于较低水平。这说明，任何时候开始锻炼都不迟。

　　自从帕芬巴格开创性的调查之后，美国等西方国家又开展了大量探寻健康与运动量之间关系的研究。与帕芬巴格的方法类似，大多数此类研究都是在一个大规模的个体样本中寻找全因死亡率或者患病率与不同锻炼强度之间的关系。另外一些研究则采用随机对照实验的方法，测量不同运动量对血压、胆固醇、糖代谢能力等身体健康相关指标产生的影响。到了20世纪90年代，这一领域已经积累了大量研究成果，世界三大卫生组织决定召集专家组对这些成果进行评估，并形成结论予以推荐。1995年和1996年，这三个专家组都公布了核心内容大致相同的建议：为了全面降低慢性疾病的风险，成年人应每周至少进行5次单次时长至少30分钟的中等强度到高强度锻炼。他们还建议，儿童每天应至少参加60分钟的身体活动。在那之后，成年人每周运动150分钟、儿童每天运动60分钟这一全球化的标准经历了多次评估和确认，其间只进行了微调。

　　下面来看看美国卫生和公共服务部2018年发布的更新版本。这份内容严谨且丰富的报告给出了很多结论，其中一项是对帕芬巴格著名的锻炼与全因死亡率之间剂量-效应关系的进一步修订（见图12-2上图）。图中使用的数据是从超过1万名成年人那里收集到的。与帕芬巴格的研究一样，该图的横轴用每周有氧运动的时间表示总运动量，纵轴是不区分年龄的相对全因死亡风险，但是对性别、烟酒摄入和社会经济状况进行了修正。正如你所看到的，全因死亡率差异最大的群体为久坐人群和每周锻炼60分钟的人群，后者的全因死亡率比前者低约30%。随着运动量的增加，相对全因死亡风险持续降低。自报每周锻炼3小时和6小时人群的相对全因死亡风险分别可降低10%和15%。这一研究还从强度方面分析了运动量的影响，结论是30分钟高强度锻炼在效果上等同于60分钟中等强度锻炼。

　　

　　图12-2　每周运动量与相对死亡风险之间的剂量-效应关系

　　注：上图为多项研究结果的合并呈现，接受调查的总人数超过100万人。结果显示，哪怕只进行极少量的锻炼，也会得到显著的益处，但是这种效应最终会呈下降趋势。每周锻炼时间接近1 900分钟时（相当于每周超过31小时，这是非常极端的情况），呈现的上升效应从统计学来说并不明显。下图列出了12项不同研究的数据，中间的粗线为剂量-效应关系的中位数。

　　资料来源：改编自Physical Activity Guidelines Advisory Committee (2018), Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report(Washington, D.C.: U.S. Department of Health and Human Services); Wasfy, M. M., and Baggish, A. L. (2016), Exercise dosage in clinical practice, Circulation133: 2297-313。

　　最终，2018年美国卫生和公共服务部专家组总结道，进行身体活动总比不运动好，更多的身体活动会给健康带来额外的好处，为了达到“明显的健康收益”，成年人每周应至少进行150分钟中等强度的有氧身体活动，或者75分钟高强度身体活动，或者将两者合理结合起来。其中，中等强度有氧身体活动是指心率区间为最大心率的50%～70%的运动，高强度有氧身体活动是指心率区间为最大心率70%～85%的运动。他们还重申了对于儿童一直以来的建议，即每天至少运动60分钟。最后，他们还建议所有人每周都应该进行两次力量训练。

　　所以，帕芬巴格是正确的。但是，现在让我们带着怀疑的态度更深入地分析一下推荐给成年人的最低运动量。图12-2上图显示的剂量-效应关系曲线数据来自大量的研究项目。我的同事米根·瓦斯菲（Meagan Wasfy）和阿伦·巴吉什将其中12项研究的数据单独拿出来做成了图12-2下图。同之前一样，横轴是每周进行中等强度到高强度身体活动时间的中位数，纵轴是横轴描述的人群与每周锻炼时间少于60分钟人群的相对全因死亡风险之比。粗线代表所有12项研究中剂量-效应关系的中位数。

　　我想指出这张图中几处值得特别关注的点。首先，这些研究都存在变量。在某些人群中，身体活动将相对全因死亡风险降低了一半，这也许是由年龄和锻炼项目不同造成的。其次，虽然存在变量，但是身体活动与全因死亡率之间的剂量-效应关系确实遵从一个普遍规律。在所有研究中，最大的受益者均来自每周锻炼时间为90分钟的群体，他们的相对全因死亡风险平均降低了20%。如果锻炼时间继续增加，相对全因死亡风险仍然会降低，但是折线不再像之前那样陡。我们把代表中位数的粗折线作为一个合理的指南，那么如果我们希望在每周锻炼90分钟的基础上再降低20%的相对全因死亡风险，就需要每周再投入330分钟进行锻炼，从而使每周总锻炼时间达到420分钟。

　　最后的结论是，每周至少锻炼150分钟是一个相对而言较理想的锻炼时间，它还有一个好处，那就是目标清晰且可以实现。但是，并不存在收益率最高的理想运动量。没有锻炼习惯的人只要增加一点点运动量，就可以获得最可观的增效，运动量增加越多，效果越好。但是随着运动量的逐步增加，健康状况增效也会递减。那么，你真的有可能过度锻炼吗？

　　真的存在过度锻炼吗

　　2015年2月的一天，我的邮箱突然被大量邮件塞满，这些邮件的发件人有的愤怒、困惑，有的感慨“终于找到你了”。这些邮件中都引用了著名的《美国心脏病学会杂志》（Journal of the American College of Cardiology）刚刚发表的一篇广泛传播的论文。从2001年开始，丹麦研究人员将哥本哈根的1 000名自称有跑步习惯的人与4 000名年龄相仿的习惯久坐群体进行对照。研究人员在之后的12年里对这些人的死亡数据进行统计之后发现，进行中等距离慢跑的人比久坐群体的死亡率要低30%，但是那些跑得又多又快、热爱跑步群体的死亡率与久坐人群不相上下。全世界的媒体头条纷纷使用此类标题揶揄此事，比如“快跑与坐在沙发上的死亡率相当”“沙发土豆的福音”“慢跑者反而最受益”。

　　到现在为止，我们已经看到，与不运动相比，不同的运动量对改善人们的健康状况的影响，其中就包括专业人士最常推荐的每周运动150分钟这一方案。但是，我们会不会出现过度锻炼的情况呢？从进化的角度看，运动量与死亡率之间如果存在一种U型曲线关系，也是符合情理的。狩猎采集者通常只进行中等强度的身体活动，他们当然不会是沙发土豆，但也不是超级马拉松选手，而我们人类可能也只是适应了中等强度的锻炼而不是极限运动。所以，只有极少数的人会认为跑步横穿美国或者游泳横渡大西洋有意义，而大多数人更乐于看到哥本哈根城市心脏研究（Copenhagen City Heart Study）的结论，更愿意相信，坐在沙发上与跑马拉松一样有益健康。

　　哲学家乔治·桑塔亚纳（George Santayana）曾说：“人们不应该轻易放弃怀疑精神。”当一则健康新闻刚刚出现时，人们尤其需要对它持怀疑态度，因为即使是科学和新闻，也像其他领域的事务一样，同样会受到人类弱点的影响。不过，希望听到不锻炼比跑步更健康的那些人，最终还是失望了，哥本哈根城市心脏研究提供的信息并不真实。虽然这个项目的研究人员调查了超过1 000名跑者，但其实其中只有80人（7%）有进行剧烈运动的习惯，而即使在这个极少的样本中，也只有两个人在研究期间死亡。而且，研究人员从未真正探究过他们的死亡原因，所以也无法确定这两个人是死于交通事故还是心脏病。我们很容易判断这个研究的结论是何等的无意义，会对人产生误导。

　　幸好，还有一些更好的研究报告发表了。预测运动量与死亡率之间存在U型曲线的那些人并没有看到他们想看到的结果，没有太多站得住脚的证据可以证明极端的运动量有害健康，当然也没有证据表明极端的锻炼量更加有益健康。倒是有一些研究发现，精英选手尤其是耐力型选手的寿命更长，与非运动员相比，前者需要的医疗服务更少。如果你认为这些运动员也许是因为拥有比我们普通人更优秀的基因，才免受极端锻炼的伤害，那么不妨看看一项持续15年追踪访问了近22 000人的研究。这项研究发现，在有锻炼习惯的群体中，那些运动量最大的人，与运动量中等的人相比，因心脏病等因素死亡对应的死亡率并没有显著升高，也没有显著下降。另外一项针对60万人的更大规模的研究报告发现，那些每周运动时间为公认的150分钟标准10倍以上的狂热锻炼者，其死亡率与每周运动时间为公认标准时长5～10倍的锻炼者相比，对健康的积极影响并没有明显提升。米根·瓦斯菲和阿伦·巴吉什在整理这些数据之后总结道：“这些研究结论强化了一个概念，即轻微到中等强度的锻炼对于健康有着实质性的积极作用，但是继续增加运动量似乎对健康既没有更好的影响，也没有更坏的影响。”

　　坦白说，极端的锻炼也许会对身体造成伤害，但是极少有人真正达到那种水平，因此过度锻炼的效应很难得到深入研究。当然，如果你或者你身边的朋友碰巧跑了一个超长距离马拉松或者参加了环法自行车赛，你可能还是会为此担忧。

　　关于过度锻炼，人们一直心存顾虑，那就是它对于免疫系统的潜在影响，而且这个顾虑是相当合理的。造成数千万人死亡的1918年大流感在全球大爆发期间，威廉·考尔斯博士（Dr. William Cowles）在位于波士顿附近的格罗顿中学为该校的教职人员和学生提供医疗服务，他根据这段经历提出，当时大量的肺炎病例源于“过度锻炼”导致的疲劳。这一假设在20世纪80年代获得了一些新的证据，有研究发现，马拉松选手和超长距离马拉松选手在比赛之后自我报告的呼吸道感染情况明显增加，远远超过了进行中等强度锻炼的人。又有研究发现，在高强度的剧烈运动之后，血液和唾液中起杀菌作用的白细胞的水平迅速降低。各种各样的数据引发了一个假说：高强度运动对于能量的需求使得人体出现了一个暂时的“开窗”效应，对于感染的防御能力严重下降。

　　开窗假说（open window hypothesis）只是一个大致的判断，但是到底怎样的锻炼才算过量，则需要进一步研究。研究人员通过医学手段对马拉松选手和超长距离马拉松选手的呼吸道感染情况进行了重复检测，而不是仅仅用他们自己报告的症状，最终发现，在进行大运动量的锻炼之后，并没有出现感染率升高的情况。而且，研究人员使用了更加先进的实验手段进行观察，他们记录的是长时间的大运动量锻炼之后免疫细胞在体内的移动情况，而不是只测量它们在血液中的含量。按照上述研究，耗时较长的高强度训练确实会降低血液中抗感染的主要免疫细胞的水平，但是也会在布满黏液的肺表面和其他易感组织上重新配置这些免疫细胞，因而强化了身体潜在的监控和保护能力。我们将在第13章中看到一些例证，表明有规律的中等强度身体活动能够帮助身体抵御传染性疾病的侵袭。但是我们仍然需要更多的医学数据，才能确定锻炼时的运动量要高到何种程度，以及在何种条件下，才会超越免疫系统对抗感染的能力。但不管怎么说，任何一个正在与严重的感染性疾病对抗的人，无疑都应该尽量避免剧烈运动。在一项实验中，研究人员给小白鼠注射了致命的流感病毒，然后强制它们进行运动直至出现症状，实验发现，相比完全不动的小白鼠，进行中等强度低水平运动（每天跑20～30分钟）的小白鼠的存活率是前者的两倍，但是进行高强度运动（每天跑动2.5小时）的小白鼠的死亡率要高于完全不动的小白鼠。我认识的每一个医生都建议感染流感且症状较严重者好好休息，尤其是出现呼吸道感染时。

　　另外一个顾虑是心脏损伤。在马拉松比赛或者其他体育赛事中，总会出现选手死于心脏疾病的悲剧事件，然后就会出现关于过量运动风险的骇人听闻的文章。你还会读到一些消息，称那些极限耐力选手会出现心脏肥大的异常症状，或者他们的心脏出现损伤，如冠状动脉钙化，或出现过多纤维组织等。包括锻炼在内的每一件事物其实都存在权衡现象，所以，如果极端的锻炼不会造成心血管系统的危险隐患，那才是不正常的事情。超高强度的运动除了会增加肌肉骨骼系统损伤的风险之外，还会造成的最常见风险就是提高了房颤的可能性，这是一种心脏以非正常的节奏快速跳动的疾病。运动员的心脏似乎存在着很多看上去令人不安的危险因素，但实际上，这应该是一些医生对于运动员身体的误读，他们简单地将运动员的心脏与那些“正常”的久坐人群没有诊断出疾病的心脏进行对比。如同我们反复看到的那样，从进化的角度说，久坐不动绝不是正常的，与有运动习惯的人群相比，久坐不动人群更容易患慢性病，更容易在相对年轻时死亡。医学诊断中的一些习惯，会错误地将久坐不动个体视为“正常”的对照组，这种习惯导致了一些误诊的出现，比如错误地将人体正常的自我修复视为疾病的信号。一个重要的例子就是冠状动脉钙化。

　　当安布罗斯·伯富特（Ambrose Burfoot）年届65岁时，他决定做一次全面的心脏检查。无论以任何标准衡量，伯富特都算得上一名超级锻炼者。就在2011年步行前往医生诊所那天之前，伯富特的跑步总距离已经接近18万千米，参加过75场马拉松比赛，更不要说不可胜数的短距离赛事了。作为受人尊敬的《跑步者世界》执行总编辑，他写过大量有关科学与健康之间关系的跑步文章，他比这个星球上绝大多数人都更了解跑步的好处与风险。但是，对于即将从医生那里得到的坏消息，他完全没有心理准备。从他心脏的扫描图可以看到，向心脏供血的冠状动脉上，有许多微小的白色亮点。这些钙化的斑块如果堵塞了动脉，就会引发心脏病。由于斑块含钙，所以在CT的扫描图上显示得非常清楚，医生按照常规操作通过斑块的钙含量对钙化程度进行了评定，这一指标被称为冠状动脉钙化评分。如果评分超过100就会被认为存在危险。而伯富特的评分是946，按照相关研究的说法，这意味着他的健康状况比同年龄段90%以上的人更危险。

　　伯富特被自己的冠状动脉钙化指标吓坏了，他带着恐惧离开了诊所。“10分钟后，我开车回到《跑步者世界》的办公室，就像被雷劈了一样眩晕。我的手掌在方向盘上留下了潮湿的印迹。”实际上，伯富特算得上非常健康，他的胆固醇水平堪称完美，而且除了所谓的冠状动脉钙化指标之外，没有任何心脏疾病的迹象。事实证明，他是一名正常得不能再正常的极限项目选手，他也许完全没有必要为冠状动脉钙化指标担心。有一段时间，当医生看到参赛者的冠状动脉钙化评分超过100，都会将他们诊断为心脏疾病高危人群。但是这些对危险的判断都是基于非运动人群的，而且医生在做出判断时并未考虑斑块的尺寸和密度、斑块周边冠状动脉的尺寸、斑块长大和脱落的可能性，以及斑块继续发展造成心脏病的可能性等因素，他们只关注冠状动脉钙化这一个指标。如果从另外一个角度也就是进化的视角看，斑块的钙化是人体诸多正常的自我保护机制中的一个，与发烧或者呕吐没有什么区别。而且，研究人员进一步仔细观察之后发现，伯富特等运动员体内较高密度的冠状动脉钙化斑块与普通人的不同，后者体内更软也更不稳定的斑块才是造成心脏病的危险因素。运动员由于高强度训练产生的高压对血管壁造成了损伤，而斑块更像是一种保护性的适应，它们起到了创可贴的作用，对血管壁进行了修复。一项针对2 2000名中年人和老年人的大规模分析发现，身体活动量最大的个体，冠状动脉钙化这一指标得分最高，但患心脏病的风险最低。

　　人们之所以害怕大运动量的锻炼，是因为对其中的危险因素的认知过低，而不是由于这些危险因素真的导致了死亡的发生，伯富特的冠状动脉钙化指标造成的恐慌就是上述情形的一个典型例子。另一个例子就是所谓的“运动员心脏”。像伯富特这样的耐力型运动员通常都会拥有更大、心肌更发达的心脏，这样心脏的每一次搏动才能泵出更多的血液。这造成的一个结果就是比较低的静息心率——每分钟40～60下。由于这些大而强壮的心脏给医生的第一感觉很像充血性心力衰竭病人的那种肥大的心脏，因此医生一直担心过多的锻炼会导致病理性心脏肥大。在医生眼中，大心脏就是坏心脏。但是，运动员的心脏与那些心力衰竭患者的心脏虽然表面上看在尺寸方面有相似性，其成因和可能导致的后果完全不同。除了有可能造成心律不齐，尤其是房颤，没有证据表明大而强壮的心脏对健康有任何危害。

　　我们继续讨论过度锻炼对心脏和其他器官造成的影响，以及由此产生的各种担心，但是即使有新的惹人焦虑的事情出现，过度锻炼也仍然只是一个小众事件，永远不会成为重要的公共健康问题。尽管如此，高强度的锻炼还是会引发一些不易察觉的悖论。如同我们已经反复看到的那样，包括那些极限运动者在内的有锻炼习惯的人，英年早逝的概率要远远低于不锻炼人群，但是，对身体造成巨大压力的活动，如暴风雪之后铲雪，或者跑一场马拉松，确实可以增加猝死的风险。这些死亡事件中的大多数是由潜在的先天身体条件或者获得性疾病造成的，如果这些不幸的个体没有锻炼习惯的话，那么他们中的大多数人甚至可能在更年轻的时候就发生猝死。当然，在路上跑一场马拉松比在路边看一场马拉松更有可能造成死亡，但是为准备马拉松比赛而进行训练确实有可能延长寿命。

　　所以，你觉得自己有可能锻炼过度吗？以极值的运动量水平进行训练确实有这种可能，而且如果你在严重感染的状态下或者在受伤恢复期间仍然这样锻炼，那么出现锻炼过度的可能性就更大。如果你不停地尝试高强度的运动，如奥运会级别的举重、每天5盘网球大战、跑马拉松或者超负荷参与那些令你痴迷的项目，而你的骨骼、肌肉和其他组织又无法适应这种压力，那么你的肌肉骨骼系统的受伤风险将会增加。但是从另一个角度说，令人略感欣慰的是，过度锻炼的负面影响比不锻炼的负面影响还要小一点。我妻子曾经说，锻炼过度的最大风险是会对婚姻造成影响，我给她补充了一句，不锻炼的最大风险是不能活足够长的时间去享受婚姻生活。

　　如何将各种锻炼方法整合起来

　　除了在运动量方面费心思之外，我们很多人还关心应该选择哪个运动项目，以及运动强度。这是现代社会的一个难题。虽然以特权阶层为主的人类至少从苏格拉底时代便开始了以健康为目的的锻炼，但是直到近代才开始有少数锻炼者会计划每周的心肺训练和力量训练的比例。在此之前，他们只是选择在户外进行一些有趣的活动，其中的一个标准是尽量让这些锻炼项目与自己日常工作时的身体活动有所不同。美国开国元勋之一本杰明·富兰克林（Benjamin Franklin）喜欢游泳、散步、举杠铃和挥哑铃，他的另一个爱好是“天体浴”，有时候甚至会在天气寒冷的情况下赤身裸体。美国第26任总统西奥多·罗斯福（Theodore Roosevelt）出了名地酷爱拳击、骑马、举重、徒步，以及在冰冷的河水中游泳。20年之后，赫伯特·胡佛由于担心自己当了总统之后不能再散步或者骑马，突发奇想要求他的幕僚每天早上准时从7点到7点30分陪他打一场比赛，风雨无阻。这个项目被称为“胡佛球”（Hoover-ball），是一种介于网球和排球之间的运动，参赛者需要将2.7千克重的实心球抛过2.44米高的网，对方接住再扔回来，比赛在白宫的草地上进行，因此也为他的幕僚团队赢得了“实心球内阁”（medicine ball cabinet）的称号，而他本人则在任内减掉了10千克体重。

　　“二战”之后，锻炼逐渐与医学紧密结合。随着病例和数据的积累，医生和医学科学家逐渐将久坐不动视为一种病态，而锻炼则被认为是一种治疗手段。随着医学的进步，人们在对锻炼时间、锻炼强度和锻炼项目进行选择时，或者医生在开具特殊的锻炼处方时，尤其是分配心肺训练和力量训练的比例时，都会以医学知识作为基础。锻炼已成为一种药物。在这一转变发生的过程中，没有谁的贡献能够超过肯尼斯·库珀博士，在他的努力下，中等强度有氧运动成为大多数锻炼理论的基本原则。

　　中等强度有氧运动

　　库珀曾经是美国俄克拉荷马大学全明星级别的田径选手和篮球选手，进入医学院之后停止了锻炼，接近30岁时由于心脏出现问题，开始快速发胖，身体素质也迅速变差。库珀吓坏了，于是改变了饮食，重新开始跑步。一年后，库珀减掉了18千克体重，并参加了自己人生中的第一场马拉松，他是最后一名，因此他的妻子不得不央求组织者在终点再等一会儿，这才记录下库珀的成绩，6小时24分。在库珀的身体恢复正常之后，他开始对如何测量身体素质以及如何评价锻炼的效果产生了兴趣。幸好，他的这一兴趣与他所从事的工作的结合堪称完美。库珀是位于圣安东尼奥的美国空军太空医学实验室的总监，负责训练航天员，帮助他们在太空失重的条件下避免出现肌肉流失和骨损耗等现象。他在训练航天员步行、奔跑、骑车和游泳的过程中，开发出一套分数体系，并最终发展成衡量心肺功能的12分钟跑体能测试。1968年，库珀著书立说，将12分钟跑体能测试及其背后的科学理论写进了《有氧运动》（ Aerobics）一书中。这一由他创造的词连同这本全球畅销书也成为20世纪70年代健身潮的重要推动力。直到今天，当人们想到锻炼这件事情时，通常在脑海中出现的就是“持久性中等强度有氧运动”（sustained moderate-intensity aerobic exercise）。考虑到这个专有名词太过拗口，我们将它简化为“有氧运动”。

　　有氧运动是一种通过燃烧氧气供能的持续身体活动。它的核心指标是心率和耗氧量。通常来说，有氧运动能够将你的心率提升到最大心率的50%～70%，大多数人的最大心率为每分钟150～200次，取决于身体状况和年龄。衡量锻炼强度的另外一个指标是耗氧量占最大摄氧量的百分比。无论我们用何种方法对有氧运动进行测量和界定，总之，如果在锻炼时无法保证边运动边唱歌，但是能够做到不费力地正常交谈，这种运动状态就是有氧运动。由于有氧运动会造成呼吸加快、加深，使唱歌变得不可能。典型的有氧运动包括快走、慢跑、骑车，而自从杰克·拉拉尼和简·方达（Jane Fonda）训练法出现之后，在家中对着电视机也可以进行有氧运动。如果你的体能状况不错，可以尝试时间更长、强度更大的有氧运动，按照通常的定义，此时的心率可以达到最大心率的70%～85%。在高强度有氧运动状态下进行交流，比如在快跑但不是冲刺跑状态下，一般只能说出单个词，但无法表述完整的句子。

　　1968年之后的数千项研究彻底证实了有氧运动给人体带来的多种多样的益处。我们将会在后面的内容中讨论锻炼对疾病的影响，但是先在此快速做个总结：锻炼最显而易见的好处就是对心血管有好处。有氧运动对于身体的最基本的挑战是以较快的速率为肌肉和其他器官供应更多的氧气，这一需求会刺激心室变得更强壮、容积更大、更有弹性。这些适应反过来又会增加心脏输出量，也就是心率与心脏每次收缩的泵血量的乘积。具体到血液的微观层面，有氧运动会增加红细胞数量，同时也会增加血浆量，从而降低血液黏稠度，使心脏可以更轻松地泵血。持续增加的心脏输出量还可以刺激很多小动脉血管和毛细血管产生扩张，氧气交换就发生在包括心肌在内的全身肌肉的这些血管中。有氧运动提升了好胆固醇水平，降低了坏胆固醇和甘油三酯水平。因此，所有这些效应都帮助心脏保持强壮，使血管干净、柔韧性好、畅通无堵塞，使静息血压保持低值。

　　有氧运动还能够刺激全身几乎任何一个系统的生长和自我修复。在肌肉内部，有氧运动能够增加线粒体数量，促进肌肉纤维的生长，提高肌肉储存碳水化合物和燃烧脂肪的能力。从新陈代谢的角度看，有氧运动能够燃烧对人有害的内脏脂肪，改善身体的糖代谢能力，降低炎症水平，能够有益地调整雌激素、睾丸素、皮质醇和生长激素等多种激素的水平。需要克服自身重量的有氧运动（包括跑步、走路，但不包括游泳）能够在我们年轻的时候刺激骨骼变大、骨密度増加，当我们变老的时候对骨骼进行修复，还能够増强其他起连接作用的组织。在自我调节方面，有氧运动能够刺激免疫系统，增强它抵御某些感染性疾病的能力。此外同样重要的是，有氧运动能够增加流向大脑的血液量，能够促进某些分子的产生，这些分子可以刺激脑细胞的生长、自我保养和功能提升。而且，一次好的心肺训练确实可以改善认知和情绪。

　　高强度有氧运动

　　我们所做的大多数身体活动都是可持续进行的中低等强度有氧运动。但是，并非所有的心肺训练都是有氧运动。即使从未进行过锻炼，我们也都体验过那种短时间内尽最大努力然后气喘吁吁的经历，比如狂奔时一步跨越几级台阶，或者以冲刺速度追逐长颈鹿。1957年，约翰·马歇尔拍摄了一部出色的纪录片《猎人》（ The Hunters）。马歇尔的拍摄对象是卡拉哈里沙漠里的一群极度饥饿的桑人猎人，这些猎人此行的运气极差，直到突然之间他们遇到了一群长颈鹿。在一段精彩的画面中，一名猎人赤着脚在草丛中全力奔跑，追逐了长颈鹿大约一分钟，就为了更准确地射出带有毒箭头的箭。他终于射中了，但是那只受伤的长颈鹿拼命逃跑。接下来，他和他的同伴只好循着那只受伤且中毒的长颈鹿的踪迹追了50多千米，这种长距离追踪大多数时候步行就可以了，也有些时候需要慢跑。开始阶段那次全速冲刺的场面实在令人难忘，也说明了在日常生活中，这种偶然性的高强度短距离奔跑，对于常规中低强度有氧运动是多么重要的一种补充。

　　短距离冲刺式高强度心肺训练将心率和耗氧量都推到了高点，通常情况下超过了最大心率的85%或者90%。运动员很早之前就知道，重复进行这种强度的冲刺跑——高强度间歇训练，是提高运动能力的有效方式。一般来说，高强度间歇训练包括多组10～60秒的短时极限冲刺跑，每组都会让训练者跑到窒息。当然，并没有从字面上看起来那么危险，在两组之间运动员，会进行短暂的休息。20世纪20年代，伟大的中长跑选手“芬兰飞人”帕沃·鲁米（Paavo Nurmi）使用的就是高强度间歇训练法，他一遍又一遍地用尽全力跑400米，最终获得了9块奥运会金牌，这种训练方法也因此在跑步选手和其他耐力运动选手中流传开来。

　　近年来，运动科学家开始研究和重视高强度间歇训练，并因这种训练方法能给普通人带来的大量健康益处而对它大加推崇，高强度间歇训练因此格外流行。推动这场观念变革的是一位颇具影响力的研究人员——加拿大运动生理学家马丁·吉巴拉（Martin Gibala），他的实验室组织了两组大学生，一组进行高强度间歇训练——30秒全力运动，共6组，两组运动中间会短暂休息，另一组以常规的长距离有氧运动为主，两周之后进行测量对照。令人震惊的是，高强度间歇训练对学生的心血管状况和新陈代谢功能产生了巨大的影响，他们的身体使用血糖的能力和燃烧脂肪的能力都有提高。自那之后，又有数百项研究考察并证实，无论被试的性别、年龄、身体素质、肥胖程度和健康状况如何，高强度间歇训练对他们的健康都产生了积极影响。由于高强度间歇训练比中等强度有氧运动更能有针对性地强化心血管系统，因此前者给人体带来的益处能更快速地显现。如果我们能够正确地执行高强度间歇训练，将会显著提升有氧和无氧能力，降低血压，降低有害胆固醇水平，燃烧脂肪，改善肌肉功能，刺激生长因子的产生，而这些生长因子的功能是保护大脑（参见第13章）。

　　如果你习惯每周进行几次30分钟轻松慢跑或者自行车骑行，那么不妨在周计划中尝试加入一点高强度间歇训练。当然，你最好先征求一下医生的意见。一些实验数据表明，几分钟的高强度间歇训练给人体带来的好处就甚至超过30分钟常规有氧运动带来的好处。而且，高强度间歇训练的作用是改善你的体能状况，而不仅仅是维持。此外，高强度间歇训练不需要太多时间，因此远没有那种几小时的跋涉所带来的乏味感觉。如果你没有太多时间锻炼，那么不妨尝试短距离冲刺、跑着爬楼梯等你能做到的高强度间歇训练。

　　但是，这是否意味着你只进行高强度间歇训练就足够了呢？反正我不会这样做。高强度间歇训练需要你极其严苛地逼迫自己，才能达到效果，而且这种训练确实会给人造成强烈的不适感，所以对于那些体能状况不佳，或者存在关节疼痛和心血管功能缺陷等健康问题的人，一般不建议采用这种方法。而且，每周也不宜进行太多次的高强度间歇训练，这样反而不会燃烧更多的能量，只会增加受伤的风险。最重要的是，高强度间歇训练给人体带来的好处不及常规有氧运动那么多样。想想看，你是否听说过某人体能状况极佳，只是因为每周进行了几分钟的强度锻炼？总而言之，高强度间歇训练能够快速改善体能状况，也是对中等强度有氧运动的重要补充，但并不是达到和保持良好状态的唯一方法。此外，作为一种有氧运动，很多高强度间歇训练的减肥效果不佳，甚至没有效果。

　　阻力锻炼

　　有一些力量训练需要肌肉去对抗反向施压的重物，这些重物会阻止肌肉的收缩。我们再重复一下相关知识，当肌肉对重物做功时，肌肉可能变短（向心收缩），但是如果肌肉在对抗外力时保持长度不变（等长收缩）或者处于拉伸状态（离心收缩），肌肉受到的压力将会更大，它们也会因此变得更大、更强壮。人类在进行具有挑战性的克服阻力的运动时，总会将这三种收缩动作全部用上。比如我前面讲到的桑人打猎的故事，他们最终杀死了那头长颈鹿，但是因为这个动物太大了，他们需要把它切开。那部纪录片表现了猎人们如何费力地将这个庞然大物切成碎块，并且剥掉了长颈鹿的皮，然后带着几百千克鹿肉回家了。石器时代其他常见的阻力运动还包括挖掘和攀爬。大佬们都在玩{精选官网网址: www.vip333.Co }值得信任的品牌平台!

　　今天，我们中只有极少人还需要去屠宰大型动物，更不要说亲自搬运重物、挖掘或者其他需要对抗阻力的事情了。为了保持足够的运动量，我们必须进行锻炼，比如用俯卧撑和引体向上等自重训练，或者为了健身去做负重训练。18世纪，举起教堂的钟是一种非常时髦的运动方式，为了不让这些钟发出声音，还特意将其中的铃锤摘了下来，所以才有了哑铃这个词。今天的健身房里堆满了各种各样的哑铃、杠铃和综合器械，利用这些器械，我们可以使肌肉在整个运动行程中承受相同的阻力。

　　无论你如何使用这些器械，你所进行的阻力运动对于保持肌肉量，尤其是产生力量和能量的快肌纤维都起着重要作用。阻力运动还能够帮助人体避免骨骼流失，提高肌肉的糖代谢能力，加快新陈代谢，改善胆固醇水平。因此，每一个大型医学健康机构都会推荐我们在锻炼心肺的同时进行力量训练，尤其是年龄逐渐变大之后。一个共识性的建议是，每周进行两次肌肉力量增强训练，把所有大肌肉群（腿、臀、背、核心、肩和臂）都调动起来。合理安排这两次锻炼，以确保每次锻炼之后肌肉有足够的恢复时间，不需要进行大重量的训练，每个部位重复练习8～12次，感觉累的时候可以停下来。做2～3组上述训练比只进行一组效果更好。

　　现在让我来总结一下。我认识一些健身达人，他们就像躲避瘟疫一样不做任何心肺训练，也有一些虔诚的有氧运动爱好者，即使你付钱给他们，他们也绝对不会碰一下杠铃。但实际上，每个人都能从交叉训练中获益，因为力量训练、中等强度有氧运动和高强度间歇训练会给身体带来不同的好处。由于我们每个人都是“实验中的个体”，有不同的背景、目标，以及因年龄而变化的兴趣爱好，因此，就像不可能存在适合所有人的最理想的运动量一样，也不可能存在最合理的锻炼项目的组合。尽管锻炼有着如此奇怪而新潮的特性，但是如果我们以人类数百年来一直保持的进化视角来看待此事，关于锻炼的建议无非就是使用了一些不一样的专业术语而已： 每周锻炼数小时，以心肺训练为主，力量训练为辅，随着年龄的增加要保持锻炼习惯。如果你需要一些更具体的描述，请参照美国卫生和公共服务部于2018年推荐的方案。该方案行之有效，是一个可行的最低标准。

　　我们相信，锻炼最终在某种程度上仍可以用医学所规范和解释。锻炼固然可以提升智力、活力和趣味性，但是我们中的大多数人进行锻炼只是因为替自己的体重以及与心脏病、癌症和阿尔茨海默病相关的健康状况担心。所以接下来我们要探讨，为什么不同的运动量和不同的运动项目能够影响那些最有可能杀死我们或者使我们失能的疾病，以及锻炼是如何影响这些疾病的。

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